こんにちは。きりん接骨院・整体院院長の西村です。

朝の起床時、洗面台で顔を洗う、靴下を履くとき、立ち上がる時に腰が痛いなど、なにげない動作で腰の調子が悪い方などは多いのではないでしょうか。そんな慢性的な腰痛は腰の柔軟性の低下、腰を保護しているお腹の周囲の筋力低下など複数の原因が混在しており、原因が一つに限られているとはいえません。今回はその中でも柔軟性に関わるストレッチについて。

自宅でもできる腰痛を緩和できるストレッチをご紹介したいと思います。

１.柔軟性が低下すると腰痛につながる筋肉

２.自宅でできる腰痛緩和ストレッチ４選

３.腰痛に対するストレッチで注意するポイント

４.まとめ

 

 

１.柔軟性が低下すると腰痛につながる筋肉

腰は腰椎という骨が５個積み木の様に重なり構成されています。その一つ一つの間には椎間板というクッションの役割をしているものがあり、椎間関節という上下の腰椎を連結している関節もあります。デスクワークや立ち仕事など普段決まった姿勢で長い状態が続くと特定の筋肉ばかり働き、使われる事が少ない筋肉の柔軟性が低下します。その状態が続くと骨盤の傾きに変化が起こり、骨盤の上に乗っている腰椎にも負担がかかり腰痛が起こります。

その骨盤の傾きに特に影響しやすい筋肉とは

①お腹の筋肉

②お尻の筋肉

③脚の後ろにある筋肉

 

①お腹の筋肉

この筋肉の柔軟性が低下すると身体がくの字になり、骨盤が後ろに倒れる状態になり腰の筋肉は伸びたままの状態になり、椎間板ヘルニアなども起こす原因にもなります。

②お尻の筋肉

お尻の筋肉は骨盤の腸骨という部分から太ももの骨まで続いています。お尻の筋肉は座っている姿勢でも立っている姿勢でも常に負担がかかっている筋肉です。柔軟性が低下すると骨盤を後ろに倒す方向に働いてしまい。反り腰につながります。

③脚の後ろにある筋肉

脚の後ろにある筋肉には有名なものでハムストリングス（もも裏の筋肉）、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）があります。

ハムストリングスは骨盤の坐骨という骨からひざ下の骨まで続いている長い筋肉です。この筋肉が固くなると骨盤を後ろに引っ張り、腰の椎間関節に負担をかけ腰痛を引き起こす原因になります。ふくらはぎの筋肉は腰に関係ないように思いますが、この筋肉が固くなるとヒザが曲がる方向に働きます。ヒザが曲がると腰も曲がる方向に動くのが人間のメカニズムです。いわゆる中腰の姿勢になり腰痛の原因になります。

 

２.自宅でできる腰痛緩和ストレッチ４選

 

✔腸腰筋（お腹の筋肉）のストレッチ

✔太もも裏（ハムストリングス）のストレッチ

✔ふくらはぎのストレッチ

✔お尻のストレッチ

 

では解説していきましょう。

 

腸腰筋（お腹の筋肉）のストレッチ

1.ヒザ立ちの姿勢から、右脚を前に出し左脚を後ろに引きます。

2.手はヒザの前か壁の前でやるなら壁に手を当ててやっても安定します

3.胸を張って顔はまっすぐ前を向きましょう。お腹と左脚の付け根あたりが伸びればOK！

反対も同じ手順で行いましょう。

太もも裏（ハムストリングス）のストレッチ

1.仰向けに寝てヒザ裏で両手を組みましょう（画像は裏で手を組んでいません。ヒザ裏で組んだ方が楽です）

2.組んだ手でヒザを胸の方に引きつけます。

3.引きつけたら、手で引きつけたままヒザを天井の方に伸ばしていきましょう。

4.太もも裏～ヒザ裏あたりがプルプル突っ張る感じがあればOK！

反対も同じ手順で行いましょう。

ふくらはぎの（下腿三頭筋）ストレッチ

1.正座の状態をつくります

2.伸ばしたい方のヒザを立てます。

3.上体を前のめりにして前方に体重をかけましょう。

4.かかとは浮かないようにした方がふくらはぎがよりストレッチされます。

反対も同じ手順で行いましょう。

お尻のストレッチ

1.両ヒザを立てます。

2.片方の足の外くるぶしをヒザに引っ掛けましょう（外くるぶしの少し上まで引っ掛けると安定します）

3.立てた方のヒザの裏で両手を組み、両手でヒザを胸の方に引きつけましょう。

4.画像でいうと右のお尻あたりが伸びている感覚があればOK！

反対も同じ手順で行いましょう。

３.腰痛に対するストレッチで注意するポイント

まずストレッチは20秒その状態を維持しなければ効果が半減してしまいます。

もう一つは呼吸を止めない事。できれば伸びていく時に息をフーーーっと大げさなくらい吐きましょう。

すべてのストレッチがすべての人に対して有効とは限りません。

ストレッチの状態を取ってみて腰が痛ければその種目はやめておきましょう。

腰の痛みがあるかないか簡単な基準を持っていれば、ストレッチでの失敗は避けられます。

 

４.まとめ

腰痛を起こす原因はさまざまな要素が混在していますが、ひとつでも原因に対してケアしていくことで腰痛を緩和させたり、予防できたりすることに繋がります。ストレッチなどできる範囲の予防を地道に続けていく事が最終的には改善に繋がります。まずできる事から始めていき少しづつ自分のカラダに目を向けていきましょう！

 

腰痛、肩こり、その他身体の不調などお気軽にご相談ください。

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